Семинар Дейва Тейта

Вспомогательные упражнения

Если бы я должен был указать на область планирования, которой необходимо уделить самое пристальное внимание и у которой самый большой потенциал для совершенствования, это будут вспомогательные упражнения. Слишком часто их рассматривают как ненужную работу.

«Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или потренируйте 15 минут трицепс и пресс. Ах, вы уже устали? Тогда можете пропустить их.»

Лифтеры должны спросить себя, «Где моё слабое место/где я застреваю?» и начать находить вспомогательные движения, направленные на это. Может случиться так, что слабое звено — несовершенная техника. Например, парень, который должен улучшить технику приседа, получит больше пользы, делая в качестве вспомогательного упражнения приседания с гимнастической палкой вместо сгибаний ног. Повторю, сначала вы должны идентифицировать проблемы.

Возможно проблема состоит в том, что вы доходяга? Если это так, то вспомогательная работа должна быть направлена на гипертрофию мышц. А это – совсем другая область, которую парни игнорируют. Если вам нужны мышцы, тренируйтесь по соответствующим схемам для гипертрофии — большее число повторений, медленный темп, умеренная интенсивность — но ничего из этого пауэрбилдерского дерьма вы не видите.

Подумайте об этом. Если для гипертрофии вы выбрали в качестве вспомогательного движения жим ногами, что даст большую массу? Подход из 6 повторений с 1000 фунтов с рваным темпом или 20 медленных, с постоянной нагрузкой повторений с весом 300 фунтов? Один способ уничтожит ваши суставы и перегрузит способность к восстановлению. Второй закачает в ваши бёдра кровь, богатую питательными веществами.

Когда дело касается строительства мышц, вес не имеет значения — ваши мышцы не знают, держите ли вы 20-фунтовую или 100-фунтовую гантель. Такие вещи как суперсеты, трисеты и другие методы, которые увеличивают время под нагрузкой, крайне эффективны для наращивания мышечной массы. Они щадят суставы и помогают объединить нагрузку и объём, лучших друзей гипертрофии. Жгуты – ещё один эффективный инструмент для этой цели. Если я захочу, чтобы лифтер увеличил мышечную массу груди – говорят, это сокращает амплитуду жима — я скажу, чтобы он делал подходы жима гантелей со жгутами по 20 повторений.

Большинству лифтеров не понадобятся гантели тяжелее 35 фунтов, их будет более чем достаточно, чтобы получить разрывающую мышцы накачку с минимальной нагрузкой на суставы. Сто разгибаний с резинкой каждый вечер перед сном были любимым упражнением Луи для закачки трицепса.

Я буду использовать подобные методы, если почувствую, что бицепс должен быть больше, чтобы обеспечить больший жим лёжа. Я атакую бицепс методами бодибилдинга, что в свою очередь приведёт к более сильному жиму лёжа. Этот тип тренировок также развивает выносливость, чего не хватает большому числу лифтеров. Хороший лифтер должен стремиться к чему то большему, чем просто личный рекорд — если у вас не будет хорошей работоспособности, то вы не достигнете предельного потенциала своей силы.

Мэтт Уэннинг
Мэтт Уэннинг

Читайте также:  Как заставить подчиненных работать добросовестно

Например, Мэтт Уэннинг приседал 870 вообще без какой-либо экипировки. Однако перед этим он делал жим ногами в нескольких подходах по 20 повторений, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. Он не мог бы даже представить себе такого выполнения без превосходной работоспособности, развитой посредством продуманного тренинга.

Парни, которые жалуются, что, несколько подходов сгибаний ног, сделанных перед приседом, «уничтожают» их присед – это серьёзное предупреждение, что такая работоспособность недопустима. Многие лифтеры не делают этого перед соревновательными попытками, чтобы сохранить энергию или поддержать концентрацию. Это допустимо, если у вас хорошая база, и вы тренировались так месяцами перед этим моментом, но это не будет прекрасной идеей при отсутствии хорошей базы.

СУПЕРСЕТ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Тренинг психодрамы

Тренинг психодрамы состоит из 3 стадий и различных упражнений. На каждом этапе могут использоваться различные упражнения, которые помогают в достижении цели психодрамы.

На этапе разогрева могут использоваться медитативные техники и телесные упражнения. Деятельный этап уже подразумевает спонтанную игру всех участников. На завершающем этапе должен произойти инсайт-в действии – понимание происходящей ситуации и нахождение решения проблемы.

перейти

Метод психодрамы

Психодрама позволяет разыграть роль без вреда для своей психики. Здесь выделяют такие методы:

  1. Монолог – когда клиент выражает важные для себя мысли. По мере реагирования слушателей клиент может быстро перестраиваться и менять ход своих мыслей.
  2. Двойник – когда выбирается один участник, который будет «внутренним голосом» клиента. Сначала монолог начинает клиент. Как только он застревает в своей проблеме, двойник начинает ее развивать, выдвигать предположения, идеи, мысли. Двойник должен говорить от лица клиента, быть его «продолжением», «внутренним голосом».
  3. Обмен ролями – когда участники меняются ролями. Это позволяет занимать различные позиции, лучше понимать себя и других.
  4. Отображение – когда другие участники психодрамы копируют клиента, как они его видят. Это помогает посмотреть на себя со стороны.

Все методы перекликаются между собой. Сюда можно подключить другие методики:

  • Методика свечи – когда все участники по очереди выполняют ту или иную роль.
  • Разговоры при свечах – клиент поворачивается спиной к другим участникам и слушает, как они обговаривают его поведение и идеи.
  • Проекция будущего – клиент фантазирует, что возможно случится или будет в будущем.

Зарождением психодрамы занимался Я. Л. Морено, который наблюдал за детьми, которые разыгрывали различные сценки и роли в них. Здесь не было четко прописанного сценария. Все происходило спонтанно, что позволяло участникам проявлять свои истинные эмоции, переживания, лучше понимать собственные действия и менять их.

Психодрама используется как при коррекции поведения взрослых, так и с целью перевоспитания детей. Достаточно часто человек по мере жизни вынужден подавлять свои эмоции и желания, проявления и фантазии. Все это приводит к различным проблемам, с которыми потом трудно справиться. Психодрама позволяет полностью раскрыться, от чего-то избавиться, некие навыки приобрести, рассмотреть собственный потенциал.

перейти

Психодрама Морено

Основоположником психодрамы является Я. Морено, который четко разделил театральное представление от психотерапевтического сеанса. В психодраме самой главной является импровизация, когда участники сами не знают, как будут разворачиваться события и к чему они приведут. Роли распределяются между теми, кто их сам выбирает. Создается определенная ситуация. Как и что будут делать участники, уже зависит исключительно от них.

Читайте также:  Методы борьбы с лягушками в подвале часного дома

Главное – психотерапевт перед проведением сеанса разъясняет правила и основные этапы психодрамы, которых должны придерживаться участники.

  1. Первая стадия – настрой участников на нужный лад. Здесь психотерапевт поощряет их спонтанность и естественные проявления эмоций, подталкивает на раскрепощенность в действиях и чувствах, заостряет внимание на решении проблемы в нынешней ситуации. Чем быстрее участники раскроются и начнут вести себя естественно, тем быстрее можно будет отыграть ситуацию и разобрать ее.
  2. Вторая стадия – разыгрывание сцены. Сначала распределяются роли, клиент коротко объясняет проблемную ситуацию, которая задает лишь тон, но не указывает на то, как все должно происходить. Психотерапевт лишь внешне наблюдает и вмешивается по необходимости, позволяя игре происходить спонтанно.
  3. Третья стадия – завершающая. Здесь все участники по собственному желанию анализируют и обсуждают увиденное в сцене. Каждый выдвигает идеи, свои предположения, чтобы более подробно и с разных сторон увидеть проблему, ее решение.

перейти

Техники психодрамы

В процессе психодрамы используются различные техники, которые применяются по необходимости:

  • Представление себя – выдача информации о себе, проблеме, других участниках ситуации. Здесь клиент сам решает, что раскрывать и о чем говорить.
  • Проигрывание роли, которую может отыгрывать как клиент, так и другие участники.
  • Двойник.

Основными направлениями психодрамы являются:

  1. Библодрама – отыгрывание ситуаций из Библии, где отображены основные конфликтные события между людьми.
  2. Монодрама – черты личности отображаются не человеком, а предметами.
  3. Аксиодрама – отображение основных ценностей человека.
  4. Социодрама – отыгрывание ситуаций, с которыми сталкивается большая часть людей.
  5. Play-back-театр – отыгрывание ситуации человека, который при этом занимает позицию простого зрителя.
  6. Драматерапия – разыгрывание различных сюжетов из литературы.

перейти

Виды психодрамы

Психологи различных времен разрабатывали виды психодрамы. Рассмотрим их:

  • Биодрама – когда люди отыгрывают роли каких-то зверей. Эффективно, когда человек не способен на себя примерить роль другого индивида.
  • Кукольная драма – разыгрывание проблемной ситуации на куклах, чтобы отобразить все переживания и эмоции, которые могут происходить. Клиент просто за этим наблюдает.
  • Импровизация – когда отыгрывается некая ситуация без заранее продуманного сценария.

Самым важным в психодраме является не сам процесс игры, в которой участвует человек, а инсайт – когда клиент приходит к некоему пониманию, просветлению. Важен конечный результат, когда человек начинает замечать свои неадекватные эмоциональные переживания, понимать причины своего поведения, меняется и внутренне трансформируется, начинает применять новые навыки.

В психодраме выделяют 5 ключевых позиций:

  1. Протагонист – сам клиент, который и рассказывает о своей проблеме.
  2. Режиссер (фасилитатор) – психотерапевт, который помогает клиенту анализировать происходящее.
  3. Вспомогательные «Я» — другие участники процесса, которые отыгрывают вспомогательные роли.
  4. Зрители – участники, которые не участвуют в сцене, однако принимают участие в обсуждении по окончании.
  5. Сцена – место, где проводится психодрама.

перейти

Программа тренировок Рича

Основные тренировки: программа Рича Пиана представляет собой про­грес­си­рую­щий в объе­ме и ин­тен­сив­нос­ти сплит. Атлет начинает с мень­ше­го ко­ли­чест­ва уп­раж­не­ний, под­хо­дов и рабочего ве­са, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ве­са, ко­ли­чест­во подходов и упражнений. Рич тренирует отдельно ноги, выделяет от­дель­ный тре­ни­ро­воч­ный день для тяжелой тренировки груди и один день для более лег­кой тре­ни­ров­ки гру­ди с би­цеп­сом, спину тренирует с трицепсом, исключая становую тя­гу, а так же вы­де­ля­ет от­дель­ный день для плеч и день для прокачки вспо­мо­га­тель­ных мышц, та­ких как ик­ро­нож­ные, предплечье и тра­пе­цие­вид­ная мышца. Какого-то кон­крет­но­го на­бо­ра уп­раж­не­ний нет, он просто следит за общим ростом интенсивности и объе­ма. И надо за­ме­тить, что пос­коль­ку Рич принимает стероиды, это работает, но без сте­рои­дов Вы так за­го­ни­тесь в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность , поэтому принцип построения цик­ла от мень­ших по­ка­за­те­лей ин­тен­сив­нос­ти и объема к большим использовать нуж­но, а вот ли­ней­ную про­грес­сию прос­то не по­лу­чит­ся.

Читайте также:  Как остановить запой: проверенные методы и способы

РИЧ ПИАНА

Вспомогательные тренировки: Рич использует три вида вспо­мо­га­тель­но­го тре­нин­га. Во-пер­вых, он выполняет ежедневно по несколько раз в день уп­раж­не­ние ва­ку­ум , что поз­во­ля­ет удерживать узкую талию при большой мышечной мас­се. Вы­пол­ня­ет он каж­дый раз по 3 подхода по мак­си­маль­но­му ко­ли­чест­ву вре­ме­ни. Во-вторых, с ут­ра Рич делает кардио, он встает, пьет BCAA и делает кар­дио, дли­тель­ность которого так же постепенно увеличивается вместе с ин­тен­сив­нос­тью и объе­мом основных тре­ни­ро­вок. На­чи­нать кардио следует с 15 минут и пос­те­пен­но до­во­дить до 30-40 ми­нут ежедневно, а можно и два раза в день: утром и ве­че­ром. В-тре­тьих, про­грам­ма Рича Пиана предполагает вечерний тренинг пе­ред сном с не­боль­шим ве­сом на 100 пов­то­ре­ний в 1-2 подходах. Вы выбираете мы­шеч­ную груп­пу, мож­но 2, и пампите их перед сном в 100 повторениях. Чаще всего Рич так пам­пит ру­ки и пле­чи, вы­пол­няя ма­хи ган­те­лей в стороны или сгибания рук на бицепс с 7кг.

Питание на массу от Рича

Точно так же, как интенсивность и объем тренировок, питание Рича Пиана возрастает каж­дую не­де­лю. Он на­чи­на­ет набор мышечной массы с трех полноценных при­е­мов пи­щи, ко­то­рые покрывают его суточную потребность в белках, жирах и углеводах. В циф­рах это при­мер­но 1гр жи­ра на каждый килограмм собственной массы тела, в про­пор­ции 80% рас­ти­тель­ных и 20% жи­вот­ных жиров; 1.5гр белка на каждый килограмм собст­вен­но мас­сы те­ла и 3-4 грамма углеводов. Затем идет постепенное еже­не­дель­ное по­вы­ше­ние объе­ма пи­та­ния. В пер­вую неделю Рич добавляет 1 прием пищи, во вто­рую – вто­рой и так да­лее, по­ка ни дой­дет до 10 приемов пищи в день.

ПИТАНИЕ ОТ РИЧА ПИАНА

И опять-таки, как Вы понимаете, не используя стероиды, такой рацион питания Вас при­ве­дет не прос­то в тупик, он Вас заведет в больницу. Принцип пос­те­пен­но­го по­вы­ше­ния ка­ло­рий­нос­ти и объема питания, конечно, использовать можно и да­же нуж­но, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет ограничиться 6 приемами пищи, при со­от­но­ше­нии БЖУ на каж­дый ки­ло­грамм собственного веса 1.5-2гр белка, 1гр жира и 3-5гр уг­ле­во­дов. По­то­му что, ес­ли Вы не эк­то­морф, то больший объем пищи просто сделает Вас толс­тым. Так что ду­май­те, что де­лае­те, слу­шай­те про­фес­сио­на­лов, но кор­рек­ти­руй­те их со­ве­ты под свои воз­мож­нос­ти!

Программы тренировок

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL-FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

Источники

  • https://ZhimLezha.ru/seminar-deyva-teyta/vspomogatelnyie-uprazhneniya.php
  • http://PsyTheater.com/chto-takoe-psihodrama.html
  • https://fit4power.ru/programm/rich-piana

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...